この記事では、睡眠不足の人たちの参考になればと思い、私と睡眠不足との個人的な戦いについて書きました。
睡眠不足
ある時から私は夜になかなか寝付けなくなり睡眠不足を感じることが多くなりました。私が眠れなくなったのは仕事のストレスによるものでしょう。仕事がうまくいかず悪い結果ばかりが頭に残り、夜に布団に入るとそのことばかり考えてしまい、朝方まで眠れず、次の日にはほとんど寝ていない状態で会社に出勤することになる、ということを繰り返していました。
睡眠時間が短いと、朝の目覚めが悪く昼間にも眠気を感じたりと睡眠不足を感じます。睡眠不足は眠いだけでなく以下のような様々な症状を引き起こします。
- 思考力の低下
- 記憶力の低下
- 倦怠感
- ストレスを感じやすくなる
- 気力がわかない
- 気分が沈む
しかも睡眠不足は睡眠負債として蓄積します。蓄積された睡眠負債は土日だけで返却というようにはいかず、数週間かけて返却する必要があります。土日休日だけ遅く起きる人は、土日で睡眠リズムが乱れてしまい、平日は逆に睡眠不足になってしまいます。私はこのパターンでした。
また、眠れない日が続くと、眠りに対して緊張や不安を感じるようになり、さらに眠れなくなるという悪循環を生じるそうです。
睡眠薬を飲むようになった
眠れなくなった私は眠れないだけでなく、気分が沈み込んだり気力がわかなくなったりと心身の不調が発生したため、病院に行きました。抗不安薬と睡眠導入剤を処方されました。
このとき処方された睡眠導入剤はマイスリー(ゾルピデム酒石酸塩錠)5mgです。飲み始めた頃は、半分に割って2.5mgほどを寝る前に飲んで寝ていました。これは当初とてもよく効き、飲んで1時間ほどすると眠気で起きていられないほどだったため、12時まで眠れない日だけ飲むことにしました。
しかし、眠れない日だけ飲んでいた睡眠薬が次第に常用になり、量も2.5mgから5mgに増え…となって行きました。だんだんと飲んでも眠れなくなったり、眠れても途中で起きたり(中途覚醒)、寝ても疲れが取れなかったりしました。その後いくつかの睡眠導入剤を処方されました。もっとも強いといわれるフルニトラゼパムも処方されたこともありました。ただ、これはあまりにも眠くてふらふらになり、しかも寝付く際に気分も悪くなるためすぐにやめました。
このような状態になってから、ベンゾジアゼピン系や非ベンゾジアゼピン系と呼ばれる睡眠薬は、効きが次第に弱くなる耐性や依存性があることを知りました。
睡眠薬の耐性と依存性
ベンゾジアゼピン系の睡眠薬は非常によく効くのですが、耐性と依存性があります。非ベンゾジアゼピン系はベンゾジアゼピン系より耐性・依存性は改善されていますが、やはり耐性と依存性があります。
これらの睡眠薬は常用すると次第に効きが弱くなるため、眠るためには量を増やしたり、さらに強い睡眠薬が必要になります。また依存性もあるため、睡眠薬をやめようと思っても不眠・不安・焦燥・頭痛などを引き起こします。このときの不眠は反跳性不眠といい、睡眠薬をやめて数日眠れなくなる症状が続きます。しかも睡眠薬は眠れるようになるものの睡眠の質を落とします。眠れても寝た気がしない、というような状態になります。
睡眠薬を変える
ある時、ベンゾ系/非ベンゾ系の睡眠薬をやめたい、と医師に相談したところ、メラトニン受容体作動薬という分類のロゼレムという薬を処方されました。この薬は飲み続けることで睡眠のリズムを整える薬ということで、効きは弱いですが耐性や依存性がほとんどないとのことでした。しかし私の場合、効果が薄く眠れなくなりました。次にオレキシン受容体拮抗薬という分類のデエビゴという睡眠薬を5mg×2錠処方されました。この薬も耐性や依存性がほとんどないとのことでした。ロゼレムよりは効果が強く、中途覚醒はするものの入眠できるようになりました。
生活習慣の見直し
さらに減薬するため、私は生活習慣を見直すことにしました。具体的には、ありきたりかもしれませんが下記のようなことをしました。
- 寝る時間と起きる時間を決める
睡眠のリズムを整えるために寝る時間と起きる時間を決めて生活リズムをつけました。休日も同じ時間に起床・就寝することを心がけました。特に起床時間は一定にしたほうがいいと思います。 - 朝日をあびる
朝に日光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止め、体内時計がリセットされ幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。その後12~15時間ほどで再びメラトニンが分泌されます。メラトニンはセロトニンが原料となるため、朝日を浴びることで入眠しやすくなります。 - 日中に運動をする
まず朝にスロージョギングをするようにしました。朝に行うのはついでに朝日を浴びることができるからです。また就寝の3時間くらい前に軽い運動をすると、就寝時に脳の温度が低下しやすくなって眠りやすくなるそうですので、夕食後にスロージョギング、ジョギングをする日もあります。 - ストレッチをする
肩こりや腰痛持ちの私は肩や腰の違和感(イライラ)で眠れないときもあったので、夕方から夜にストレッチをすることにしました。週に4~5日を続けると肩や腰のイライラはだんだん緩和されていきます。効果が出始めるのに1週間くらいでした。 - カフェインを取らない
コーヒーやお茶などにはカフェインが含まれていて、カフェインには交換神経を刺激する作用があるので、カフェインを取らないようにしました。どうしても飲みたい場合には午前中に取るようにしました。そのうちカフェインに対する欲求はなくなってきます。カフェインレスの飲み物としては、麦茶をオススメします。安価なので毎日飲むのに適しています。 - 眠る前にスマホやテレビを見ない
眠る前にスマホやテレビを見ると、その光によって脳が昼間だと錯覚してメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。 - ベッドでは眠るだけ
脳に「ベッド=眠る場所」と刷り込むことでベッドに入るとすみやかに眠れるようになるそうです。ベッドに入っても眠れないときは、一旦起きて本でも読むようにします。ベッドでスマホを触ってはだめです。 - 寝る2時間前からは水分を取らない
私はトイレが近いほうなので、夜間に尿意によって起きないようにするため、寝る2時間前からは水分を取らないように気を付けています。
最初からすべてを行うことはなかなかできず起きる時間に起きれなかったり朝の散歩をサボってしまったりでしたが、続けることで徐々に睡眠が改善されていきました。
睡眠で悩んでいる方は、医師と相談して睡眠薬等で解消していくのも一つの手ですが、まずは生活習慣改善から手を付けたらいかがでしょうか。
その他にも厚生労働省 e-ヘルスネットに快眠と生活習慣について色々書いてありますので参考にしてはいかがでしょう。
